올바른 근력 운동법,집에서 하는 근력운동 VS 유산소 운동법 걷기 다이어트 효과
올바른 근력 운동법은 성공적인 다이어트를 위해서는 꼭 필요한데요.무엇보다도 근육량을 늘리기 위해서 무턱대고 근력운동을 심하게 하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 그러므로 자신의 체형이나 질환에 맞는 올바른 근력 운동법을 선택하는것이 바람직한 운동법이라 할 수 있습니다.
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올바른 근력 운동법 1.자신의 질환에 맞게 운동을 하자
-당뇨 고혈압 환자의 경우 기초대사량을 늘려 혈당을 낮추는 것이 좋으며 하체운동을 통해 혈액순환을 증진시키는 것이 좋습니다
-퇴행성 관절염 환자라면 관절에 무리를 주지 않고 관절 주변 근육을 키울 수 있는 수영이나 아쿠아로빅,자전거 타기와 같은 운동이 좋습니다.
-요통,디스크 같은 척추 질환을 가지고 있는 환자라면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 순환운동이 좋습니다.
올바른 근력 운동법 2.근력 향상을 위한 음식
근육량과 근력 감소를 예방하기 위해서는 근육의 주성분이며 조직 및 세포의 재생과 생성을 위해 꼭 필요한 영양성분인 단백질을 섭취하는 것이 중요한데요.
대표적인 단백질 음식으로는 닭가슴살과 두부가 있으며 칼륨이 풍부한 식품은 녹황색 채소,과일,김 등이 있습니다. 또한 오메가3 지방산도 필요한데요.고등어,연어,견과류에 많이 들어있습니다.
올바른 근력 운동법 3.집에서 하는 근력운동 팔뚝살 빼기
늘어지는 팔뚝살 보기 싫으시죠.집에서 쉽게 하는 근력운동으로 팔뚝살을 뺄 수 있답니다. 어선 바닥에 앉은 상태로 양반다리를 하고 오른쪽 팔꿈치를 머리위로 들어줍니다. 그리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 5초동안 유지하면 됩니다. 이렇게 좌우 번갈아가면서 20회씩 해주세요.
올바른 근력 운동법 4.집에서 하는 근력운동 허릿살 빼기
날씬한 허리를 갖고 싶다면 허릿살 빼는 근력운동법을 잘 기억해두시길 바랍니다. 가장 먼저 팔을 깍지를 낀 후에 머리 위로 올려서 팔을 펴줍니다. 그리고 상체를 옆으로 굽혀주시면 되는데요.이 때 허리를 굽혀서 5초동안 유지해주면 되는데요.마지막에는 양팔을 자연스럽게 몸쪽에 붙이고 허리만을 이용해서 좌우로 굽혀주시면 됩니다.
올바른 근력 운동법 5.집에서 하는 올바른 근력 운동법 뱃살 빼기
의자에 앉은 다음에 허리를 세워주세요.그리고 양손으로 의자의 옆을 잡아 몸을 고정시키고 발을 바닥에서 떨어지지 않게 해줍니다. 이 후에 배에 힘을 주고 다리를 천천히 올려주시면 되는데요.이 때 주의할 점은 양발은 서로 붙어있도록 해야 합니다.
뱃살을 뺄 수 있는 자세인데요.이런 자세들은 오랫동안 유지하면 할수록 효과가 더 좋은데요. 몇십초 유지하고 잠시 쉬었다가 다시 반복하는게 효과적이랍니다.난이도는 그렇게 높지 않아서 누구나 따라하 실 수 있을꺼예요.
올바른 근력 운동법 6.허벅지살 빼는 근력 운동법
바닥에 앉은 다음 두 손으로 등을 받쳐서 고정을 시켜줍니다. 두 다리를 반듯하게 모아서 가슴쪽으로 당긴후 오른쪽으로 무릎을 돌린 다음 다리와 발끝을 펴줍니다.이렇게 좌우를 번갈아가면서 해주시면 됩니다.
올바른 근력 운동법 7.호흡이 중요하다
근력운동을 할 때 호흡법의 기본은 근육이 수출이 될 때 숨을 내쉬는것입니다. 즉 근육에 힘이 들어갈 때 내쉬면 되는 것이죠.
그런데 왜 근육이 수축될 때 힘을 써야 할 때 숨을 내쉬어야하는걸까요?
바로 근육에 힘이 많이 들어가면 몸 안에 압력이 높아지게 되는데 이 압력을 낮추기 위해서는 숨을 내쉬는 것이죠.
이제 어느정도의 근력 운동이 끝났다면 유산소운동을 해주셔야하는데요.대표적인 유산소 운동으로는 걷기가 있죠. 가장 쉽고 가장 효과가 빠른 운동이라 할 수 있는데요. 하지만 10분 걷고 운동 다 끝났다..이러면 절대 안됩니다.
또한 걷기 운동 무조건 걷는것이 좋은것이 아니라 바른자세로 걷는것이 중요하답니다.몸을 늘어뜨리고 느리게 걸어봤자 건강에 도움이 되지 않거든요.
먼저 양발의 간격은 자신의 엉덩이 폭보다 좁게 해야 하며 이때 가슴과 허리를 펴고 직립보행 자세로 서서 몸을 밀고 나가듯이 걷는 것이 중요합니다.평소 배가 나온 사람들 경우에는 걸을 때 양발 간격이 엉덩이 폭보다 훨씬 넓게 걸어주는게 좋습니다.
유산소 운동법 걷기 다이어트 효과 '심장 마비 예방'
걷기보다는 뛰는것이 효과적이지 않을까? 더 살이 빠지지 않을까? 하는 생각을 할 수 있는데요.빠른 걷기 운동은 뱃살 빼는데 효과가 좋습니다.그리고 뚱뚱한 사람은 뛰는 것 보다는 걷기 운동을 하는게 관절에 무리를 주지 않는데요.다만 걷기 운동은 10분 하고 쉬고 이러면 효과가 없습니다.최대한 30분 이상은 걸어야 된다는것 명심하시길 바랍니다.
규칙적으로 걷기 운동을 하면은 심장을 강화시켜 심장마비를 예방할 수가 있습니다.또한 칼슘을 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 뼈가 약해지며 심할 경우 골다공증이 생기는데 걷기 운동으로 예방을 할 수 있습니다.무엇보다도 폐경기 여성분들은 골다공증이 생기기 쉬운데요.약을 드시는 방법도 있지만 꾸준히 걸어보세요.
이밖에도 걷기운동은 혈액순환을 원활하게 해주고 허리디스크 고혈압을 예방하며 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 또한 당뇨병을 예방하기때문에 하루에 30분이상 꾸준하게 걸어보세요.어느새 뱃살도 쏙 들어가고 건강해지는 자신의 모습을 볼 수 있을것입니다.
유산소 운동법 걷기 다이어트 효과 '피부가 좋아진다'
-걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 신진대사가 활발해져서 탄력있는 피부를 만들 수 있는데요.운동은 몸을 생기있게 만들어주고 잘 돌아게 만들어주는데 걷기 운동을 하루에 30분씩 하면 혈액순환관 신진대사가 원활해지고 우리 몸에 쌓인 노폐물들이 처리가 된답니다.
또한 미국 타임지에서는 걷기는 젊고 아름다운 피부를 위한 몸과 마음을 모두 건강하게 해주는 최상의 운동요법이라고 하였답니다
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